HYDRATATION FEMME SPORTIVE

Au quotidien, au repos comme dans la pratique de sport en tout genre, une bonne hydratation est incontournable. Au cours d'une journée ou d'un exercice physique, notre organisme perd de l'eau, notamment par le biais de la transpiration et de la respiration. Il est essentiel de pallier cette déshydratation en buvant de l'eau régulièrement et en quantité suffisante. Néanmoins, certaines études ont mis en évidence qu'une hydratation couvrant l'intégralité de nos besoins n'est pas forcément bénéfique à la performance sportive. Découvrez ainsi tous nos conseils pour adapter votre hydratation à votre quotidien de femme sportive.

Article écrit avec un diététicien et nutritionniste.

1. PARTICULARITES DE LA FEMME SPORTIVE

Les femmes ont besoin de moins de glucides que les hommes pour bénéficier d'une récupération sportive optimale. Mais il s'agit d'un fait variable en fonction du cycle menstruel.

En effet, durant la phase suivant les menstruations, la phase folliculaire, la mise en réserve des glucides dans le muscle est facilité, il sera donc moins important de fractionner l'alimentation. Mieux encore, les compétitions pourront être mieux préparées avec des "charges de glucide" plus importes.

Cependant, la phase qui suit l'ovulation, soit la phase lutéale, est bien moins propice à la mise en réserve des glucides, il est donc intéressant d'étaler sa prise alimentaire tout au long de la journée avec de nombreuses collations, en particulier juste avant une compétition.

Cet apport peut également être modulé par une source d'hydratation.

2. QUELLE HYDRATATION ADOPTER EN TANT QUE FEMME SPORTIVE ?

Ne pas boire induit une baisse de nos capacités physiques, mais une étude de Dugas JP démontre que chez certaines personnes, boire au-delà de sa soif induit une diminution de la performance physique avec l'apparition de troubles digestifs. Une méta-analyse de Goulet ED vient appuyer ces propos. Les chercheurs ont trouvé que lorsque l'on sort du contexte des laboratoires pour remettre les sportif.ves dans des conditions réelles, la déshydratation peut s'élever jusqu'à 4% du poids de corps sans que celle-ci n'influe sur la performance sportive.

Une dernière étude a montré, qu'en moyenne, les marathoniens finissant leur épreuve en moins de 3h00 ont une déshydratation de 3,1% contre 1,8% pour ceux qui la finissent en plus de 4h00. Ces études mettent en évidence que l'hydratation optimale durant la pratique de sport n'est pas celle qui couvre nos besoins, mais celle qui répond à notre sensation de soif. Il est donc essentiel d'être à l'écoute de nos sensations corporelles afin de répondre à nos besoins. Néanmoins, la sensation de soif peut être biaisée pour les populations de personnes âgées ou de nourrissons, il est donc important pour ces personnes d'anticiper la soif avant qu'elle ne se manifeste.

Dans le contexte d'une séance d'entraînement ne dépassant pas les 90 minutes, il est judicieux d'envisager une hydratation de quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes pour un total d'environ 500ml par heure. L'hydratation post effort pour la récupération peut être envisagée avec des eaux gazeuses telles que la Quezac, la Badoit ou la Salvetat. Si les pertes dues à la sudation sont importantes, comme elles peuvent l'être dans un contexte estival, alors l'eau Vichy ou Saint-Yorre peuvent être consommées.

Une boisson dite "d'effort" peut également être utilisée durant la séance si le besoin s'en fait sentir, par exemple, si l'organisme se trouve en situation de jeûne, ou en phase lutéale de cycle menstruel. A savoir, hors entraînements, l'hydratation conseillée est de 1,5L d'eau en moyenne par personne et par jour.

3. RECETTE BOISSON D'EFFORT

Voici un exemple simple de recette de boisson d'effort pour 500mL :

Diluer 250 mL de jus de fruit
Avec 250 mL d'eau
Ajouter une pincée de sel
Des BCAA (acides aminés branchés) peuvent également être ajoutés pour une valeur de 5 grammes par litre (optionnel).

S'il reste un peu de boisson d'effort à la fin d'un entraînement, celle-ci pourra être consommée comme boisson de récupération.

Découvrez notre recette de boisson d'effort avec du jus de Raisin, délicieux pendant votre séance et après ;)

Nous avons donc montré qu'une hydratation modérée est essentielle à la performance sportive. Une hydratation trop conséquente comme trop insuffisante nuit à la performance sportive. Une hydratation lente et tempérée est préférable, quelquefois par le biais d'une boisson d'effort pour des séances longues, en particulier lors de la phase lutéale du cycle. Les informations contenues dans cet article ne peuvent pas remplacer le conseil d'un ou d'une professionnel.le dans le domaine.